Benefícios dos Ovos
Fonte dos nove aminoácidos essenciais, o ovo ajuda a complementar a ingestão de proteína de quem busca recuperação muscular, desempenho e ganho de massa.
Quem começa a prestar mais atenção à alimentação por causa da musculação costuma ter uma dúvida: o ovo realmente ajuda a ganhar massa muscular?
Sim, ele pode contribuir. O ovo fornece proteína completa, tem bom aproveitamento pelo organismo e facilita a alimentação de quem precisa consumir esse nutriente com regularidade. Porém, nenhum alimento produz resultado sozinho. O ganho de massa depende do estímulo do treino, da quantidade total de energia e proteína ingerida, do descanso e da constância.
A vantagem do ovo para musculação é reunir qualidade nutricional, preço acessível e preparo simples. Cozido, mexido ou em uma omelete, ele permite aumentar o consumo de proteína sem depender sempre de suplementos ou receitas trabalhosas.
Por que a proteína do ovo é considerada completa?
Toda proteína é formada por aminoácidos. Alguns deles são produzidos pelo organismo, enquanto outros precisam vir da alimentação. Estes últimos são chamados de aminoácidos essenciais.
O ovo contém os nove aminoácidos essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Como oferece esse conjunto completo e sua proteína é bem aproveitada pelo corpo, ele é classificado como um alimento de alto valor biológico.
Essa qualidade interessa a quem treina porque o exercício de força gera estímulos nas fibras musculares. Durante a recuperação, o organismo utiliza os aminoácidos fornecidos pela alimentação para reparar essas fibras e promover adaptações ao treinamento.
A leucina é um dos aminoácidos mais estudados nesse processo por participar do estímulo à síntese de proteínas musculares. Isso não significa que ela aja sozinha. O corpo precisa receber os demais aminoácidos essenciais e uma quantidade suficiente de proteína ao longo do dia.
O ovo inteiro ainda fornece nutrientes presentes principalmente na gema, como gorduras, vitaminas, minerais e colina. Uma revisão publicada na revista científica Nutrients relaciona a qualidade da proteína do ovo e sua composição nutricional à manutenção da saúde e da massa muscular.
Quanta proteína tem um ovo?
A quantidade de proteína varia conforme o tamanho da unidade. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, um ovo cozido de aproximadamente 50 g fornece pouco mais de 5 g de proteína.
Na linha da Granja São José, dois ovos grandes fornecem 10 g de proteína, dois ovos extras oferecem 13 g e dois ovos jumbo chegam a 15 g. Essa diferença está relacionada ao peso de cada unidade: quanto maior o ovo, maior é a quantidade do alimento e, consequentemente, o aporte proteico da porção.
Para quem acompanha a alimentação, conhecer esses valores facilita a escolha do tamanho e a organização da quantidade de proteína consumida durante o dia.
É melhor comer ovo antes ou depois do treino?
Não existe um único horário em que o ovo funcione melhor para todas as pessoas. Ele pode ser consumido antes ou depois do treino, desde que o momento escolhido seja confortável e esteja integrado ao restante da alimentação.
O que merece mais atenção é a quantidade total de proteína consumida durante o dia. Também é interessante evitar que quase toda essa proteína fique concentrada em uma única refeição. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda distribuir fontes proteicas de boa qualidade ao longo do dia, considerando o peso, o objetivo e o nível de atividade física.
Ovo antes do treino
O ovo antes do treino pode contribuir com a proteína da refeição que antecede o exercício. A decisão depende principalmente do intervalo disponível para a digestão.
Como o ovo inteiro contém proteína e gordura, ele tende a ser digerido mais lentamente do que uma refeição leve composta principalmente por carboidratos. Se for consumido muito perto de um treino intenso, algumas pessoas podem sentir peso no estômago, enjoo ou desconforto.
Quando há tempo suficiente entre a refeição e o exercício, esse problema costuma ser menor. Quem treina logo depois de comer pode preferir uma porção reduzida ou deixar os ovos para depois da atividade. A tolerância individual é um indicador mais útil do que seguir um horário rígido.
Ovo depois do treino
O ovo pós-treino fornece os aminoácidos utilizados na recuperação muscular. Isso faz dele uma escolha interessante após exercícios de força, treinos funcionais e outras atividades que exigem bastante da musculatura.
Não é necessário, porém, comer assim que a última série termina. A ideia de que toda proteína precisa ser consumida dentro de poucos minutos após o exercício simplifica demais o funcionamento do organismo.
Se houve uma refeição com proteína antes do treino, a próxima pode acontecer no horário habitual. Quem se exercita depois de passar várias horas sem comer pode preferir antecipá-la para começar a repor energia e nutrientes.
Portanto, a escolha entre comer ovo antes ou depois do treino costuma estar mais ligada à organização e ao conforto digestivo. Nos dois casos, ele pode contribuir para que a quantidade diária de proteína seja atingida.
Quantos ovos por dia para quem treina?
Essa é uma das dúvidas mais pesquisadas, mas não existe uma resposta que sirva para todo mundo. A quantidade depende do peso, da intensidade dos treinos, do objetivo e dos demais alimentos consumidos.
Como referência geral, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera uma ingestão diária entre 1,4 e 2 g de proteína por quilo de peso corporal suficiente para a maioria dos adultos saudáveis que se exercitam.
Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, poderia ter uma necessidade estimada entre 98 e 140 g de proteína por dia. O intervalo é amplo porque alguém que realiza atividades moderadas pode ter uma necessidade diferente de quem treina força intensamente e busca hipertrofia.
Esse cálculo considera tudo o que é consumido. Carnes, peixes, leite, queijos, iogurtes, feijão, lentilha e outras fontes também fornecem proteína. Por isso, não seria adequado tentar atingir toda a meta apenas com ovos.
Duas unidades do Ovo Jumbo fornecem 15 g de proteína. Dependendo do cardápio, essa porção pode representar uma contribuição importante para a meta diária, mas não define sozinha quantos ovos a pessoa deve consumir.
Quem tem doença renal, diabetes, alterações no colesterol ou outra condição que exija cuidados alimentares precisa de uma avaliação individual antes de aumentar a ingestão de proteína. Um nutricionista pode considerar os exames, o treinamento e o restante da dieta para orientar uma quantidade adequada.
Clara ou ovo inteiro?
A clara contém principalmente água e proteína, com pouca gordura. Por esse motivo, algumas pessoas usam claras adicionais para elevar o aporte proteico de uma receita sem aumentar tanto o valor energético.
Isso não significa que a gema deva ser descartada. Ela também contém proteína e concentra boa parte das vitaminas, dos minerais, das gorduras e da colina presentes no alimento. Consumir o ovo inteiro permite aproveitar uma composição nutricional mais ampla.
As duas formas podem ser combinadas de acordo com o objetivo. Uma omelete, por exemplo, pode levar ovos inteiros e claras adicionais quando a intenção é aumentar a proteína sem acrescentar muitas gemas. Não há necessidade de seguir essa estratégia sem que ela faça sentido para o restante da alimentação.
Ovo cru oferece alguma vantagem?
O ovo cru não fornece mais proteína e também não melhora seu aproveitamento. Um estudo sobre a digestibilidade da proteína do ovo encontrou aproveitamento consideravelmente maior quando o alimento estava cozido.
Além disso, ovos crus ou malpassados podem transmitir salmonelose. O Ministério da Saúde recomenda o cozimento completo e cuidados com higiene, conservação e procedência.
Portanto, colocar ovo cru em vitaminas ou shakes não ajuda a ganhar mais massa muscular. Prepará-lo adequadamente melhora o aproveitamento da proteína e reduz o risco de contaminação.
Como incluir ovos na alimentação de quem treina?
Variar os preparos ajuda a manter o consumo sem transformar a alimentação em uma sequência monótona de refeições iguais. Algumas opções simples são:
- Omelete com legumes: tomate, cebola, cenoura, espinafre e outros vegetais acrescentam sabor e variedade.
- Ovos mexidos: podem ser preparados rapidamente e combinados com pão, tapioca, arroz, feijão ou legumes.
- Crepioca: leva ovo e goma de tapioca e aceita recheios como queijo ou frango desfiado.
- Sanduíche com ovo: é fácil de transportar, desde que seja mantido refrigerado até o consumo.
- Ovos cozidos em saladas: permitem acrescentar proteína a uma preparação com verduras, legumes e carboidratos.
O valor energético muda conforme os ingredientes utilizados. Grandes quantidades de óleo, manteiga, queijos gordurosos e embutidos podem aumentar bastante as calorias e a gordura saturada. Ajustar esses itens costuma ser mais útil do que evitar determinada forma de preparo sem considerar a receita completa.
Mais proteína com a qualidade da Granja São José
O ovo reúne qualidades que combinam com a rotina de quem treina: proteína completa, preparo simples, versatilidade e bom custo-benefício. Quando vem de uma marca confiável, também oferece a segurança de conhecer a procedência do alimento consumido todos os dias.
Desde 1958, a Granja São José produz e distribui ovos com compromisso com frescor, qualidade e procedência. Sua linha oferece diferentes opções e tamanhos para atender às preferências dos consumidores e às mais variadas receitas.
