Benefícios dos Ovos
Por Dr. Flávio Ferro – CRM-SP 189775 RQE 112872 @flaviocruzferro
Sou geriatra há alguns anos e tem uma cena que se repete tanto no consultório que parou de me surpreender, o que, no fundo, mais me preocupa. Um filho traz a mãe de 78, 80 anos para a primeira consulta e diz, quase se desculpando: “Doutor, ela só está mais devagar, sabe? Caiu uma vez, agora tem medo. Mas é da idade, né?”. Não é. Quer dizer, em parte é, mas é também outra coisa, com nome próprio, com fisiopatologia, com tratamento. Chama-se sarcopenia, e talvez seja uma das doenças menos conhecidas e mais presentes dentro da minha especialidade.
Escrevo este artigo porque, depois de ver tanto a história se repetir, sei que existe um conjunto de informações que, se chegassem antes ao paciente e à família, mudariam o curso dos próximos vinte anos. Este é um desses conjuntos, e todos nós estamos em processo de envelhecimento, inclusive durante este texto.
O que é sarcopenia
A palavra é grega: sarx (carne) e penia (perda). É a perda progressiva de massa, força e função muscular associada ao envelhecimento. Por muito tempo, a sarcopenia foi tratada como inevitável, parte da paisagem natural da velhice. Hoje, sabemos que não é bem assim. As diretrizes europeias mais recentes, conhecidas pela sigla EWGSOP2 e publicadas em 2019, estimam que a sarcopenia afete cerca de 10% dos idosos vivendo em comunidade, e esse número pode chegar a 40% depois dos 80 anos. Quatro em cada dez idosos de 80 anos com músculos abaixo do limiar de função: é muita gente.
Mas o ponto que eu quero que você guarde é outro: sarcopenia é reversível ou prevenível em boa parte dos casos. Quanto mais cedo se começa, mais músculo se preserva. Não estou falando de musculação para virar rato de academia. Estou falando do músculo que carrega sacolas do supermercado, levanta a panela, segura o corpo quando o pé escorrega e permite brincar com o neto sem precisar pedir ajuda para se levantar do chão. Esse músculo é tempo de autonomia. E tempo de autonomia, depois dos 70, é tempo de vida com sentido.
Por que o idoso precisa de mais proteína
Aqui entra um conceito que pouca gente conhece fora do meio acadêmico: resistência anabólica. Para construir e manter músculo, o corpo precisa de dois sinais: um vindo do prato, a proteína, e outro vindo do uso, o exercício. Quando somos jovens, basta uma quantidade modesta de proteína para que o músculo entenda a mensagem e responda. Com o passar dos anos, esse sistema fica menos sensível. O sinal precisa ser mais forte para chegar.
Isso tem implicação prática direta. A recomendação clássica de 0,8 grama de proteína por quilo de peso ao dia, que vale para adultos jovens saudáveis, é insuficiente para a maioria dos idosos. As diretrizes da ESPEN, a sociedade europeia de nutrição clínica, publicadas em 2018, recomendam algo entre 1,0 e 1,2 grama por quilo ao dia para idosos saudáveis, podendo chegar a 1,5 ou 1,6 grama em quem tem doença aguda ou desnutrição. Traduzindo: uma pessoa de 70 quilos precisa de algo entre 70 e 100 gramas de proteína por dia. É bem mais do que a maioria consome.
Outro detalhe importa: não basta a soma do dia. O corpo do idoso responde melhor quando a proteína é distribuída entre as refeições, e cada refeição precisa cruzar um certo limiar para “acender” a síntese muscular. O aminoácido que carrega esse papel de gatilho chama-se leucina. Pesquisadores da Universidade de Maastricht, na Holanda, têm trabalhos consistentes mostrando que cerca de 2,5 a 3 gramas de leucina por refeição parecem ser necessárias para esse estímulo nos idosos. Traduzindo da bioquímica para o prato: comer 30 gramas de proteína no jantar e quase nada no café da manhã rende menos músculo do que distribuir essas mesmas 30 gramas ao longo do dia. Café da manhã, almoço e jantar, todos com proteína. Esse hábito já muda muita coisa.
Exercício resistido: o irmão inseparável da proteína
Preciso ser honesto com você sobre uma coisa que muita gente prefere não ouvir: proteína sozinha não constrói músculo. Sem o estímulo do uso, o corpo não tem motivo para preservar massa magra. Por isso, o exercício resistido, aquele que pede esforço contra alguma resistência — peso, faixa elástica, o próprio corpo —, é a intervenção com maior evidência científica para tratar e prevenir a sarcopenia. Nenhum suplemento, nenhuma dieta, nenhum medicamento alcança o que duas ou três sessões semanais bem orientadas conseguem.
A boa notícia é que essa janela está aberta em qualquer idade. Há estudos mostrando ganho de força em pessoas que começaram a treinar aos 80, aos 85 anos. Cada paciente terá um caminho viável, e a indicação precisa passar pelo médico assistente e, sempre que possível, por um educador físico que conheça idosos. A regra geral, porém, é simples: alimentação e movimento são inseparáveis aqui. Um sem o outro perde a maior parte do efeito.
O ovo como opção proteica
Dito tudo isso, surge a pergunta prática: de onde tirar essa proteína toda, todo dia, sem complicar a vida? Existem boas respostas, e o ovo é uma delas, talvez uma das mais subestimadas no Brasil. Um ovo de tamanho médio, com cerca de 50 gramas, carrega aproximadamente 6 gramas de proteína de altíssimo valor biológico, com o conjunto completo de aminoácidos essenciais. Por décadas, a gema foi vilanizada por causa do colesterol, mas o consenso atual, sustentado por revisões grandes nos últimos quinze anos, é que o consumo regular de ovos em adultos saudáveis não eleva o risco cardiovascular de forma clinicamente relevante. Estudos mais recentes têm até associado o consumo de ovos a menor risco de Alzheimer. Porém, precisamos de muita cautela antes de afirmar isso, pois são dados observacionais preliminares. Pacientes com dislipidemia importante ou diabetes precisam, claro, conversar individualmente com o médico.
A clara como estratégia de densidade proteica
Quero dedicar um espaço separado à clara, porque ela é uma das ferramentas possíveis que conheço para idosos com apetite reduzido, o que é muito frequente em meus pacientes acima dos 75. A clara do ovo tem cerca de 11 gramas de proteína por 100 gramas, com perfil completo de aminoácidos e uma concentração interessante de leucina, em torno de 0,9 grama por 100 gramas. E faz isso com cerca de 50 calorias por 100 gramas. Em outras palavras, é uma fonte com altíssima densidade proteica e baixa carga calórica, o que importa muito quando o paciente come pouco, mas precisa atingir uma meta diária de proteína.
A praticidade também pesa. A clara pode entrar em uma vitamina batida no liquidificador, numa sopa pronta no fim do preparo, num mingau, numa omelete só de clara temperada, em quase qualquer preparação salgada ou doce. Não altera o sabor de forma significativa. Há um detalhe técnico relevante: a proteína da clara cozida tem digestibilidade bem superior à da clara crua, então vale cozinhar, mesmo que levemente, em ovo mexido rápido ou na forma pasteurizada, antes de incorporar.
Um exemplo concreto, daqueles que dão para começar amanhã: a vitamina de banana com aveia que muito idoso já toma no café da manhã pode receber duas claras de ovo previamente cozidas e picadas. Isso acrescenta cerca de 7 gramas de proteína ao café da manhã, que costuma ser a refeição mais pobre em proteína no Brasil, sem alterar gosto nem volume da bebida. Pequenas mudanças desse tipo, somadas ao longo do dia, fazem diferença real na conta final. Custo também importa, e aqui o ovo é difícil de bater. Por valor pago, oferece mais proteína de alto valor biológico do que quase qualquer fonte animal disponível no mercado brasileiro. Em casa de orçamento apertado, isso pesa.
Outras fontes proteicas e o resto do prato
Eu seria desonesto se deixasse a impressão de que ovo é a resposta única. Não é, e nem deveria ser. Carnes magras, como frango e cortes magros de boi, peixes, especialmente os ricos em ômega-3, como sardinha, salmão e atum, que dão bônus cardiovascular e cognitivo, iogurte natural, queijos brancos, leite e as combinações vegetais inteligentes têm todos lugar no cardápio do idoso. O arroz com feijão é o exemplo brasileiro mais bonito disso, porque os dois juntos fecham o perfil de aminoácidos que cada um, sozinho, deixa incompleto. Variar é importante pelo prazer de comer e pela complementaridade nutricional.
É preciso dizer também o que talvez seja o mais óbvio e o mais esquecido: mais do que ter proteína em quantidade, importa a qualidade geral da dieta. Fibras das frutas e dos cereais integrais, verduras de folha verde-escura, legumes coloridos, gorduras boas das oleaginosas e do azeite, água em quantidade suficiente. Músculo é importante, mas o corpo todo precisa funcionar para que o músculo sirva para alguma coisa. Uma dieta proteica encaixada num cardápio pobre em vegetais é uma dieta meio capenga.
Fechamento
Eu poderia listar dez recomendações finais, mas isso seria trair o que tentei mostrar até aqui. O que fica, na minha visão, é uma ideia mais simples e mais difícil: depois dos 60, o músculo não se mantém por inércia. Ele se mantém por escolha, ou se perde por descuido. Não é assustador; é informativo. A maioria dos meus pacientes, quando entende isso de fato, começa a olhar para o prato e para a cadeira de outro jeito.
Se você é o idoso lendo isto, comece pela próxima refeição: inclua uma fonte de proteína decente, mesmo no café da manhã. Se você é familiar ou cuidador, traga essa conversa para o médico assistente do seu idoso. Pergunte sobre proteína, pergunte sobre exercício resistido, pergunte se faz sentido uma avaliação de força e de composição corporal. Pergunte. Médicos respondem melhor quando alguém pergunta. E talvez, dentro de algumas semanas, vocês já percebam maior cuidado na escolha das refeições, mais completude nos alimentos e mais possibilidade de atingir metas proteicas. Dessa forma, quando chegarem a uma consulta comigo aos 80, carregar as sacolas do supermercado para preparar um rico café da manhã proteico não será um problema. Era nisso que eu queria chegar.
Granja São José: qualidade e frescor para o dia a dia
Quando o ovo faz parte da alimentação diária, a procedência e o frescor fazem diferença. A Granja São José, que serve qualidade desde 1958, trabalha com uma produção eficiente e uma relação próxima com o varejo, mantendo o compromisso de levar ovos frescos aos supermercados e à mesa dos consumidores.
Com entrega direta, experiência no abastecimento e atenção ao padrão de qualidade, a Granja São José reforça a importância de um alimento simples, versátil e presente em diferentes momentos da rotina, do café da manhã às receitas mais tradicionais da família.
